7 secretos para aprender a comer bien que nadie te ha revelado

Secretos para aprender a comer bien que nadie te ha revelado


Todo lo que se ha hablado hasta ahora sobre comer bien y sano es mentira. Pocos saben qué es comer bien y cómo hacerlo sin dañar la salud.

Comer bien es sencillo. Son muchos los planes nutricionales a los que se enfrentan las personas para lograr aprender a comer bien y sentirse saludable, que es muy fácil desorientarse, hacerlo mal y exponer al cuerpo al temido efecto rebote.

Conocer qué alimentos comer para estar sano o cómo preparar comidas saludables ayuda un poco, pero no es importante si la meta es mantener equilibrado el organismo sin tener que estar a dieta todo el tiempo.

 

Por eso, aquí los 7 secretos para comer bien, sano y barato que nadie ha revelado, que elimina el riesgo del efecto rebote, y ni pensar en terminar en un hospital.

 

1.- La mayor cantidad de calorías en el desayuno.
Tras el ayuno nocturno es vital iniciar el nuevo día poniendo a funcionar el metabolismo de la manera correcta, ¿y cuál es la manera correcta? Desayunar un plato que contenga de 30 a 40 % de las calorías recomendadas a ingerir durante el día.

La mayoría de las personas pasan el desayuno por alto; lo sustituyen por un café, jugo de naranja, zumo de frutas o batidos de proteínas, que al principio parecen funcionar, pero con el tiempo deterioran el funcionamiento normal del metabolismo dando paso a que la ansiedad apremie por las mañanas.

 

La mejor manera de garantizar un desayuno realmente nutritivo es organizarlo la noche anterior.

 

Un ejemplo es variar entre: un vaso de leche descremada, pan integral con aceite de oliva, rodajas de tomate y requesón, y una taza de yogurt blanco descremado, una porción de fresas, plátano, avena y nueces.

Pero para contar las calorías:
que cada desayuno organizado tendría, prueba este contador de calorías en línea gratuito.


Lo que no es recomendable hacer.

Es mezclar todos estos alimentos en el desayuno, menos si existe intolerancia a la lactosa. Antes de armar los desayunos saludables es imprescindible evaluar con un nutricionista los valores endocrinos, glicémicos y el nivel de defensas del organismo.

 

Lo que no es recomendable hacer es mezclar todos estos alimentos en el desayuno

Foto: Brooke Lark

¿El problema es el tiempo? Entonces, hay que apostar por los vegetales y cereales altos en fibra. Para lograr incorporarlos en la dieta es fundamental entender qué es comer bien y aprender a leer las etiquetas de los productos.

¿Cómo?, muy fácil:

Atento a los porcentajes:
Comer bien es tener en cuenta que se deben ingerir los alimentos que los seres humanos han consumido a lo largo de su historia evolutiva.

En términos más claros, es comer en su justa medida todo lo que a una bisabuela le parezca comida. Ejemplo: Vegetales verdes, granos enteros y carnes magras.

Y ahora que en los supermercados entran más de 5 mil productos nuevos al mes, los productos ricos en fibra son procesados en su mayoría, pero no todos son malos.

El secreto de saberlo está en las etiquetas donde las procesadoras apuntan, según las normas nutricionales basadas en 2.000 calorías, las cantidades de los ingredientes que más contiene el producto de acuerdo al valor RID*, de mayor a menor.

 

Entonces: Si una caja de cereal en la etiqueta dice:

– Fibra (8%)
– Azúcar (14%)


Evidentemente, no es bueno para el organismo.

Al elegir los cereales en el supermercado está atento a los porcentajes altos y qué va primero en la nomenclatura.

Ejemplo: grasa vegetal (60%) fructosa (15%) ácido crítico (10%) sabor artificial (9%) colorante (7%) malta (13%) fibra (4%) azúcares (14%) proteína (4%).

¿Este producto realmente posee alto sentido de fibra?

 

Más vegetales, menos procesados:
Las verduras, los vegetales color verde y las semillas deberían ser los alimentos más visibles en las canastas del supermercado, pero la dieta occidental ha llevado la manera de comer al extremo y los cultivos orgánicos son escasos.

Por eso, es fundamental elegir vegetales frescos; y si no tienen ningún tipo de etiqueta, preguntar de dónde provienen.

No es recomendable consumir concentrados de frutas o vegetales que no sean de origen orgánico, pues si vienen en bolsas, contienen azúcares y colorantes añadidos que alteran los niveles de glucosa en la sangre.

Además, cuando son procesados les eliminan 60% de los nutrientes que aportan al organismo.

 

2.- Mucha proteína y poco carbohidrato en el almuerzo.
Lo ideal en el almuerzo es comer más pescado que carnes, preferiblemente los blancos de proximidad, y como opción los azules de pequeño tamaño porque contienen menos metales que los grandes.

Para comer bien en el almuerzo, el secreto está en ingerir de 3 a 5 porciones de proteína animal, (dos ruedas medianas de pescado o un filet de carne), combinadas con 1 o 2 porciones de vegetales verdes que aportan hierro como el brócoli (media taza), las espinacas (media taza), acelgas (media taza) o espárragos (de 6 a 9), y grasas buenas como el aguacate (un trozo grande).

 

Mucha proteína y poco carbohidrato en el almuerzo

Foto: Alex Munsell

Los carbohidratos pesados como el arroz, la pasta y las harinas refinadas se pueden evitar, pero no prohibir. Siempre puedes comer de todo un poco en las cantidades adecuadas.

Ejemplo: Si el almuerzo está compuesto por dos ruedas medianas de pescado, media taza de ensalada de espinacas, queso bajo en sal y frutos secos aderezados con aceite de oliva o coco y un trozo de aguacate, agregue un tercio de taza de arroz o pasta (dos cucharadas pequeñas) si no puede dejar de comer este tipo de carbohidratos.

 

3.- Merienda 2 horas después de cada comida pesada.
Cientos de dietas para bajar de peso restringen la manera de comer de las personas alterando tanto su metabolismo que, cuando se disponen a ver la importancia de comer bien, su organismo no está en condiciones.

Una de las restricciones más comunes son las meriendas; algunos planes indican que se pueden comer cotufas para matar la ansiedad entre comidas, pero lo cierto es que este tipo de merienda no es muy buena debido la cantidad de almidón que contiene el maíz, y los aceites con los que se suele hacer cotufas.

Debe ser de oliva, si el objetivo no es afectar el sistema digestivo.
Pero, ¿no cambiará su sabor?

El punto es saber combinar las meriendas nutritivas para llegar a consumir la mayor de nutrientes en el día.

Otro buen ejemplo es:
Comer barras de granola orgánica o gelatina sin azúcar luego del desayuno; degustar de un tercio de taza de nueces o almendras luego del almuerzo; y disfrutar de media taza ensalada de lechuga romana aderezada con yogurt descremado, pimienta y trocitos de pechuga de pollo, luego de una cena rica en proteína y fibra.

Si haces alguna actividad física, lo más recomendable es comer de 6 a 8 veces al día. En caso de estar sedentario, ingerir alimentos seis veces al día alimentos bajos en sal y libres de azúcar refinada, sobre todo en la noche.

Para obtener la mejor orientación al momento de escoger meriendas saludables, está la app MyNetDiary, que ayuda a determinar la cantidad de calorías de los alimentos, según su clasificación y nutrientes.

 

4.- Que las cenas… no te llenen de penas.
La señal de que se sabe comer bien y se entiende el significado de tragar e ingerir, es hacer cenas cargadas de nutrientes que ayuden a la segregación normal de glucosa en la sangre durante la noche, cuando la hormona destinada a ese proceso está preparada.

Una cena ideal para quienes desean comer bien y mantenerse saludable, es combinar 5 porciones de proteína entre vegetal y animal con carbohidratos buenos como la lechuga, el pepino, la berenjena, el calabacín o la acelga en porciones pequeñas.

Ejemplo: Tortilla delgada de huevo con trozos de jamón serrano y media taza de hojas de berro o canónigo pasadas por la plancha.

 

Una cena ideal para quienes desean comer bien

Foto: Keram/ pixabay

La manera más cómoda de aprender a cocinar los alimentos saludables en la cena es revisar la web de la revista Clara. Un contenido hecho por especialistas en el cuidado de la alimentación que dan más 50 de opciones de cenas nutritivas.

 

5.- Una copa de vino por postre.
Sí, la bebida es otro de los secretos no revelados en una dieta saludable de verdad. Se había dicho que una copa de vino después de cada comida ayudaba a la digestión y mejoraba el sistema circulatorio. Poco después se supo que se recomienda a los hombres beber solo 2 copas y a las mujeres solo una.

Tomando en cuenta la sugerencia de los expertos y la investigación de Pollan, ingerir una copa de vino en la cena saciará tu apetito y pondrá fin a la ansiedad de comer un postre para “quedar satisfecho”.

 

Los efectos beneficiosos del vino se notarán si se toma una copa todos los días. Así se hace un hábito, al tiempo que se irá disminuyendo la ansiedad de dulces en las noches.

Y para elegir el vino más saludable también existen aplicaciones. Las más completa es ViWine, que permite escoger el mejor, ajustado a su presupuesto, en restaurante y tiendas.

 

6.- Piensa en ser flexitariano, come más vegetales.
El término flexitariano es una idea del escritor y periodista Michael Pollan para recomendar vegetales a las personas que desean aprender comer comida saludable.

En su libro, “Saber comer”, insiste en que si bien las carnes magras, según los cortes, son buena fuente de proteína, ante tantos alimentos procesados con químicos es mejor pensar como vegetariano y enamorarse del color verde.

Los vegetales verdes son los que aportan longevidad a las células. De hecho, los vegetarianos viven mucho más tiempo que los carnívoros, y si el objetivo es saber cómo comer bien y nutritivo un dato importante es conocer a detalle los cortes de carne. La idea no es dejar de consumir carne, sino moderar la ingesta.

Ejemplo: cambiar la carne molida por vegetales verdes rojos y morados en un pasticho, y si se puede, sustituir las láminas de pasta por láminas de calabacín.

Los hábitos vegetarianos se han popularizado tanto, que existen más de 10 aplicaciones para preparar recetas con vegetales.

Una muy útil es Easy Vegetarian, que te permite hacer comidas saludables y deliciosas sin carne.

 

7.- Atento a los productos “light”
Ante la demonización de las grasas en cientos de programas alimenticios para adelgazar, los productos light se han convertido en un riesgo silencioso porque quienes los consumen no advierten la cantidad de sales y edulcorantes “ligeros” que contienen.

Los desnatados, bajos en grasas o saludables son los más peligrosos como apunta Pollan, pues quitar la grasa de los alimentos no los hace más ligeros y menos dañinos para el organismo.

De hecho, el que un producto sea light no ayuda a bajar de peso si el objetivo es perder kilos demás.

Si bien aportan 30% menos calorías que los alimentos no ligeros, es decir: un producto no light contiene 160 calorías, mientras que un producto ligero contiene 110, pero si comes dos de estos últimos, el organismo recibe 220 calorías que pasarán a la sangre convertidas en azúcar.

Un ejemplo de alimentos light peligrosos son las gaseosas, en las cuales se encuentran endulzantes sintéticos como el aspartamo, la sacarina o el ciclamato. Sustancias que aumentan el riesgo a padecer cáncer y que según estudios recientes inciden en el aumento de peso.

 

|PREMIO|
No comas bien por un día, o lo que llaman cheat meal.
Cuando el comer bien ya se ha convertido en un arte, romper los hábitos alimenticios es un plus que permite engañar al cerebro y se sienta recompensado por haber aprendido a ingerir los alimentos adecuados.

 

Elige entre: pizzas, hamburguesas, donas, tortas, pollo a la canasta o patatas fritas, hot dogs, crepes con crema, helado de mantecado, nuggets, tenders de pollo con salsa barbacoa, deditos de queso frito y más.

Date gusto con la comida de porquería, como dirían las bisabuelas.

 

Conclusión.
Al analizar los 7 secretos para aprender a comer bien, hay que volver a la conocida premisa de:

“Desayuna como un rey”
“Almuerza como un príncipe”
“y Cena como un mendigo”

Puesto que el desayuno determinará si en el día estás comiendo adecuadamente o no. Así que organizar un buen desayuno alto en proteínas y carbohidratos es la clave para empezar a ver resultados, mientras se come sin dejar de estar saludable.

 

 

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